Zonas de entrenamientos según las pulsaciones cardíacas.

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Las zonas de entrenamiento se determinan en un margen de porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. (FCMx). Dentro de cada una de las zonas de entrenamiento, tienen lugar diferentes efectos fisiológicos para desarrollar tu nivel de forma física.

Para determinar la FCMx de una persona, tomaremos como valor orientativo la siguiente formula:

FCMx = 220 – Edad de la persona.

Si tomamos como ejemplo una persona de 40 años, tenemos:

FCMx = 220 – 40 = 180 PPM.

FCMn = 60 = pulsaciones en reposo.

Calcular los valores de una zona de entrenamiento

Los cálculos de una zona, llamémosla x%, se realiza de la siguiente forma:

  1. Resta la (FCMn) de (FCMx). Esto nos da la Frecuencia Cardíaca de trabajo (FCT).
  2. Calcula la frecuencia deseada (llamada x), utilizando el pulso de trabajo como referencia, la frecuencia x% requerida en el FCT, nos da “Z”.
  3. Añade “Z” junto a la FCMn para obtener el valor final. Pongamos un ejemplo:

Ejemplo: La frecuencia cardíaca máxima de un deportista es de 180 ppm y su frecuencia cardíaca en reposo es de 60. Para determinar su valor al 70%, lo calcularemos de la siguiente forma:

  1. FCMx – FCMn = 180 – 60 = 120 = FCT
  2. 70% de 120 = 84
  3. 84 + FCMn = 84 + 60 = 144 ppm

La zona de energía eficiente o de recuperación. (60% al 70%). Entrenar dentro de esta zona desarrolla la capacidad aeróbica. Cualquier carrera de recuperación (también conocida por regeneración) debería realizarse a un máximo del 70%.

La zona aeróbica. (70% al 80%). Entrenar en esta zona desarrollará tu sistema cardiovascular. La habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos operativos y de llevarse el dióxido de carbono de los músculos en funcionamiento puede mejorarse. Conforme el atleta mejora su forma física al entrenar en esta zona, podrá ejercitar algunas sesiones semanales a un nivel más alto (hasta un 75%) y aprovechar los beneficios de mejorar la capacidad aeróbica.

El umbral aeróbico. Es el punto en el que las vías energéticas anaeróbicas comienzan a operar; este punto se sitúa aproximadamente al 75% de tu frecuencia cardiaca máxima. Esto es aproximadamente 20 pulsaciones por debajo de tu umbral anaeróbico.peloton

La zona anaeróbica. (80% al 90%). Entrenar en esta zona, desarrollará aquellos mecanismos relacionados con la acumulación de ácido láctico. En esta zona se encuentra tu umbral anaeróbico individual (ver más abajo), a veces conocido como punto de inflexión. Al trabajar dentro de estas frecuencias cardiacas (80-90%) la cantidad de grasa utilizada como fuente principal de energía es bastante menor que en la anterior zona y da paso a la utilización del glucógeno almacenado en los músculos como principal carburante. Uno de los productos resultantes de esta quema de glucógeno, es el ácido láctico. Existe un momento durante la actividad en el que el cuerpo se ve incapacitado para eliminar con eficacia el ácido láctico acumulado en los músculos.

Esto ocurre llegado un número de pulsaciones cardiacas específicas para cada individuo y viene acompañado por un rápido aumento en los latidos del corazón y un descenso del ritmo de carrera o del ejercicio que estemos realizando. Este es tu umbral anaeróbico. Con el entrenamiento adecuado es posible retrasar la llegada de este punto de inflexión y así ejercitar a más intensidad durante más tiempo.

El umbral anaeróbico. Es el punto en el que el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos, se presenta entre el 85% y el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima. Este punto de inflexión se encuentra generalmente 20 pulsaciones por encima del umbral aeróbico. El umbral anaeróbico puede ser estimado por medio del Test Conconi (ver más abajo) del umbral anaeróbico.

La zona de la línea roja.(90% al 100%.). Entrenar en esta zona solo será posible durante cortos periodos de tiempo. A estas intensidades, se entrenan las fibras musculares de contracción rápida (Tipo II) esenciales para mejorar en velocidad. Esta zona queda reservada para el entrenamiento de carrera o sesiones a intervalos, caracterizados por un tiempo de reposo entre cada serie. Por lo general, sólo deportistas en buena forma son capaces de entrenar correctamente dentro de esta zona.

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